自転車に乗ることは簡単なように見えますが、実際には運動心理学や栄養学など、多くの学問が関係しています。例えば、自転車に乗るには必要なエネルギー補給についても、さまざまな問題があるかもしれません。それについてどの程度知っていますか？
適切な水分補給方法
自転車に乗る際、十分な水分補給は非常に重要です。毎日1.5〜2リットルの水分を摂取する必要がありますが、自転車に乗る際には、さらに追加の水分摂取が必要になる場合があります。
例えば、一日中自転車に乗る場合、どのくらい水分を補給すればよいでしょうか？簡単に計算すると、自転車に乗る前後で体重を比較し、1キログラムあたり1リットルの水分を補充する必要があるでしょう。
自転車に乗る際のエネルギー補給方法
自転車に乗る際のエネルギー補給方法については、よく自転車に乗っている人であれば知っていることが多く、普段もよくエナジーバーなどを持ち歩いています。しかし、具体的にはどのように補給すればよいのでしょうか？
一般的に、低強度の90分未満の自転車に乗る場合は、エネルギー補給は必要ありません。しかし、長時間の高強度の自転車走行では、1時間あたり30〜60gの炭水化物の補給が理想的です。この中には、スポーツドリンク、エナジージェル、そしてエナジーバーも含まれます。（*30-60gの炭水化物であることに注意してください。補給品の重量ではありません。成分表を確認する必要があります）炭水化物の補給量は個人差があります。各人の消化能力によって異なります。30gから始めて徐々に増やし、自分の体の消化能力を理解することができます。
また、競技によって異なる栄養補助食品が適用されます。たとえば、エナジーバーのような固形食品は、エネルギーが高く、面倒で硬く、咀嚼する必要があります。そのため、自転車走行のスピードに影響を与えることがあります。このため、自転車走行の前半に摂取するのが最適です。高強度の競技（タイムトライアルなど）の場合、エナジージェルやスポーツドリンクのほうが便利です。ただし、エナジージェルを飲む場合は、吞み込みやすく消化・吸収しやすくするため、追加の水分摂取のも必要です。
自転車走行後、適切な栄養補給とタイミング
高強度でエネルギー消費の多い競技後、体は回復のために補給を必要とします。では、いつ補給し、どのように補給すれば科学的な回復が可能でしょうか？
自転車走行が終了した後20分以内は、最適な栄養補給期間とされています。この期間に炭水化物を豊富に含んだ食品や飲料を摂取することで、エネルギー補充速度を高めることができます。
この期間中、体重1キログラムあたり1gの炭水化物に加えて10gのタンパク質を摂取することが、最も科学的な回復方法です。これにより、怪我の可能性を減らすだけでなく、筋肉の回復を促進し、筋肉痛を軽減することができます。
自転車とコーヒー
自転車とコーヒーの相性が良いと言われていますが、実際はどうでしょうか？実は、体重1キログラムあたり1~3ミリグラムのカフェインを摂取することで、集中力を高めることができます。それでも、より多くの量を摂取すれば、より多くのパワーを発揮できるというわけではありません。
また、コーヒーはすべての人に適しているわけではありません。高血圧や心臓病の方は、カフェインを含むものを避ける必要があります。また、医薬品を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
