2024サイクリングガイド:ロードバイクで首が痛いなる原因と解決法

2024/05/23
ロードバイク首が痛い

ロードバイク乗車中の首の痛みは、サイクリング・ライフの他の面で本当に邪魔になる厄介な問題の一つだ。 首の筋肉は常に呼吸を支え、肩と連動し、頭を持ち上げ、その他無数の重要な機能を担っているため、ロードサイクリングによって生じる、あるいはすでに生じている痛み、痛み、怪我を刺激する可能性がある。 スポーツとしてのサイクリングの現実は、首が時として不快な姿勢にならざるを得ないことを意味する。

実際、ロードサイクリストの60%までが、この部分に何らかの不快感を経験している。 私たちの首がこのような姿勢になる準備ができているかどうか、どのように準備するか、そしてロードバイクで首を最適化するために何ができるかが、この記事の焦点となる。 ロードバイクによる首の痛みは、必ずしもあなたのペースを落とすとは限らないが、必ず一度で治すことができる。

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第一に、ロードバイクで首が痛いなる原因


ロードバイクに乗ると首が痛いなる? 短い答えはイエスだが、その理由は複雑だ。 ロードバイク乗車中の首の痛みというトピックを広角レンズで探る必要がある。

1.前方頭部姿勢(FHP)

FHPはロードサイクリストだけでなく、一般の人々にも広く見られる。 肩や背骨に対して頭蓋骨(頭)が前傾している状態を指す。 長時間のツイートや読書、コンピュータの前で過ごすこととの関連性や発達の可能性から、一般にマイクロソフトネック、学者ネック、コンピュータネック姿勢とも呼ばれる。 多くの人は、頭の重さが平均10~12ポンドもあり、頭が正中線から前方に移動/傾斜するにつれて、この重さが大幅に増加することに気づいていない。 FHPが1インチ増えるごとに、頭部に約10ポンドの重さが加わるのです。 下図を見ればわかるように、これは一日を通して60ポンド以上の圧力を首にかけ続けなければならないことに相当する。 人の首の両側に見える大きなコードは胸鎖乳突筋と呼ばれています。

FHPの結果、これらの筋肉は過剰に発達して硬くなり、頸椎の自然な後方への湾曲を平らにしてしまいます。 これらの状態は首に負担をかけ、脳への血流を減少させ、首の伸筋を弱め、安定性を低下させる。 ロードバイクに乗ると、自然とFHPポジションになり、そのポジションを長時間保持する訓練になる。 ハンドルにもたれかかると、視線を水平に保つために頭が前方に突き出し、首が後方に伸びる(フリップフロップ反射)。 このような姿勢は避けられないため、トレーニングの他の部分で修正する方法を見つけなければならない。 このサイクリストの頭と首の位置に注目してほしい。 このサイクリストの頭と首の位置に注目してください。

2.不適切な呼吸

呼吸と首の痛みは密接に関係している。 最適な吸気は、主に横隔膜によって決定される。横隔膜は、胸腔と腹腔を隔てる大きくて薄い筋肉である。 横隔膜は収縮するとドーム状に平らになり、肺に空気を取り込み、肺が膨らむスペースを作ります。 しかし、この筋肉が硬かったり、正しく機能していないと、他の筋肉に過負荷がかかる。 このカテゴリーの筋肉群は腹斜筋と呼ばれる。 呼吸補助筋として働き、第一肋骨と第二肋骨を持ち上げて息を吸い込むのを助けます。 横隔膜の代わりに胸で呼吸すると、これらの筋肉が過労になり、その結果過敏になり始める。 このような間違った方法に対処することで、慢性的な首の痛みは一般的に改善される。

ロードバイクは有酸素運動を多用するスポーツであり、また乗車中の姿勢も相まって、首を酷使する誤った呼吸パターンが形成される可能性が高い。 ロードバイクで体を折りたたむと、横隔膜の動きが妨げられ、呼吸が胸に押しやられる。酸素を吸い込むことしかできない。 呼吸の再教育エクササイズで呼吸を開き、姿勢を正し、正しいストレッチをすることは、この問題を解決するために使えるツールだ。 ここまでで、これらの原因がどのように関係しているのか、そしてそれらがどのように首の痛みを循環させているのかが理解できたことでしょう。

3.アッパークロスシンドローム(UCS)

アッパークロスシンドローム(UCS)は、頭を前傾させ、肩を丸めた状態で長時間座ったり立ったりすることによって生じる姿勢のアンバランスです。 僧帽筋上部、肩甲挙筋、大胸筋の緊張と、深頸部屈筋、僧帽筋下部、前鋸筋の筋力低下が特徴です。 僧帽筋上部、肩甲挙筋、大胸筋の緊張は、頸椎の緊張と圧迫を高め、呼吸を阻害する。 さらに、深頸屈筋、前鋸筋、僧帽筋下部の筋力低下は、頸椎の安定性を低下させる。 首の筋肉は安定性を維持し、頭の重さを支えるために必要であるため、頭を前に出す姿勢で長時間過ごすサイクリストにとっては特に問題となる。

4, ロードバイクの不適切なフィッティング

ロードバイクのフィッティングが不適切な場合も、上記のようなロードバイクサイクリストの首の痛みの原因を悪化させる可能性がある。 不適切なロードバイクの症状には以下のようなものがある:

ハンドルバーが低すぎる、または前方に引き伸ばさなければならない。 背中や肩が丸く、胸がしまっているため、頭が前に出た姿勢になる。 腕が伸びたまま固定されている。 肘が柔らかく曲がることで、走行中にハンドルにかかる力が首にかかるのを防いでいる。 サドルが前傾しすぎている。 腕にかかる荷重が増加し、前項が起こりやすくなる。 ヘルメットや眼鏡の調整が不適切。 低すぎるヘルメットはサイクリストが首を伸ばしすぎる原因になり、鼻の位置が低すぎるメガネでも同じ問題が起こる可能性がある。

第二に、サイクリング中の首の痛みの解決法


ロードサイクリストの首の痛みの原因は通常、互いに影響し合っているため、問題の原因を正確に特定するのは難しい場合がある。 しかし、上記の原因を緩和するための一般的な予防・矯正法がいくつかあり、以下の推奨事項に従う。

1.背中上部と首の伸筋を鍛える

ロードサイクリング(だけでなく、オフィスワークや運転などの他の現代的な活動)による頭部前傾やアッパークロス症候群に対抗するには、不適切な運動によって弱くなり、過活動になってしまった筋肉の位置/負荷を強化する補助的なエクササイズに取り組めばよい。

そのためのエクササイズを2つ紹介しよう:

プローン・コブラ/コブラ・ホールド

ヒント:マットの上にうつ伏せになり、腕がトレーナーの腕と同じになるように、肩甲骨を下げて寄せる(上図)。 ここから胸を床からできるだけ高く持ち上げる。 肩甲骨を寄せ、大殿筋と腰の筋肉を収縮させながら、背中の真ん中を平らにして伸ばす。 首を後ろに引いてニュートラルな状態を保つ(二重あごをするイメージ)。 この姿勢を30秒間キープする。 30秒間休む。 これを3回繰り返す。 このエクササイズは、姿勢の持久力に重要な頸部伸筋と同様に、背中の中央部/上部を鍛えます。 これらの部位を強化することは、脳シェルショックのリスクを大幅に減らすなど、多くの利点がある。

壁に向かって

ヒント:壁から足を1メートルほど離して始める。 頭の後ろにタオルを置き、体を硬くニュートラルな状態(一直線)に保ちながら、タオルに体を預ける。 この姿勢で首で体を支えるか、それが簡単すぎる場合は、足を壁から少し離す。 30秒間キープ。 30秒間休む。 これを3回繰り返す。 壁にもたれることは、首の伸筋を鍛える簡単なエクササイズである。 この筋肉を鍛えることで、頭が前に出た姿勢を正し、頭をより正しい位置に引き戻すことができる。

2.胸鎖乳突筋、肩、胸のストレッチ

以下のストレッチと上記の強化エクササイズを組み合わせることが重要です。 これらの筋肉が硬くなり、首の痛みを引き起こすのは、ロードバイクの不自然な姿勢で私たちを支えようと懸命に働いているからです。 正しい筋力強化でサポートすることなくストレッチを行えば、痛みやケガのリスクを高めるだけだ。 サイクリングによる筋肉の硬直と、その結果生じるサイクリストの首の痛みに対処するために、以下の3つのストレッチを試してみよう:

首の外側ストレッチ

ヒント:リラックスして楽な姿勢で立つ。 前傾や後傾にならないように注意しながら、頭を軽く片側に傾ける。 両手を頭の上に置く。 引っ張らず、手の重みで首を軽く横に伸ばす。 15~30秒キープする。 反対側も同様に行う。 首の痛みに悩まされているロードサイクリストは、このストレッチを行うことで胸鎖乳突筋の過緊張を解除することができる。 このストレッチと上記の首や背中の上部のエクササイズを組み合わせることで、痛みのある部位を緩和する複数の方法を提供することができる。

ダイナミック・ショルダー・ロールズ

ヒント:肩の力を抜いて立つ。 肩を耳まで回し、次に後ろに回し(肩甲骨をぎゅっと寄せる)、最後に下げて耳から離す。 この円を30秒間続ける。 ひねって肩を前に倒す。 さらに30秒間繰り返す。 このシンプルなエクササイズは、肩甲骨と僧帽筋をリラックスさせ、動かすのに役立ちます。 このエクササイズは肩甲骨と僧帽筋をほぐすのに役立ち、サイクリングの前後に最適だ。

壁に向かって片腕チェスト・エクステンション

ヒント:壁に向かって腕をまっすぐ横に伸ばし(肩の高さ)、手のひらを壁につけて始める。 壁に近づき、胸と肩の前面に伸びを感じるまでゆっくりと腕から離れる。 ここで30秒間キープする。 反対の腕も同様に行う。 胸と肩の筋肉の硬さは、ロードバイクに乗った結果、誤った呼吸パターンになることが多い。 これらの組織を開くことで、肺活量も開き、息を吸い込むときに首の筋肉が頑張る必要がなくなるのだ。

第三に、ロードバイクでの首の痛みの解決策のまとめ


ロードバイクの首の痛みは、不適切な乗車姿勢、筋肉疲労、頚椎症、頚肩筋筋膜炎、頚椎小関節障害などの要因が考えられ、適時に医療的な治療を行う必要がある。

1、不適切な乗車姿勢:不適切な姿勢でロードバイクに乗ったり、ロードバイクのフレームの高さが適切でなかったりすると、首の過度の伸展や短縮を引き起こし、首の筋肉の痙攣や痛みを誘発し、局所的な活動制限を伴うことがある。 乗車姿勢を調整し、フレームの高さが適切であることを確認し、乗車前に適切なウォームアップ運動を行うことを推奨する。

2.筋緊張:長時間のサイクリングや過度のサイクリング強度は、頚部の筋肉の過度の疲労や筋緊張を引き起こす可能性がある。 首のこりや痛みなどの症状を伴うこともある。 適切な休養をとり、過度なサイクリングを避け、温湿布やマッサージで局所の筋肉疲労を和らげることが推奨される。

3、頚椎症:頚椎症を患っている人は、頭を下にして長時間乗ると頚椎症の症状を誘発または悪化させる可能性があり、頚部痛、肩こり、上肢の放散痛などの症状を伴うこともある。 この時、長時間の低頭乗車を避けるだけでなく、医師から頚椎牽引、理学療法、薬物療法を勧められることがあります。

4.頸肩筋筋膜炎:長時間の乗馬は、頸部の軟部組織を高緊張状態にし、筋肉疲労を引き起こし、頸肩筋筋膜炎を誘発し、頸、肩、背中の痛み、痛み、しびれ、さらには運動制限を引き起こす可能性がある。 騎乗時間や姿勢に注意するほか、イブプロフェン徐放カプセル、ジクロフェナクナトリウム徐放カプセルなどの消炎鎮痛剤を使用したり、医師の指導のもとマッサージや按摩療法を行うのもよい。

5、頸部小関節障害:路面がロードバイクや外傷の滑らかでないセクションでは、頸部小関節の正常な可動域を超えて、ずれの現象につながる可能性があります。 その結果、激しい頚部痛、頚部筋痙攣などの症状を引き起こし、ひどい場合にはめまい、耳鳴り、目のかすみなどの不調を引き起こすことがある。 凹凸のある路面でのライディングを避けるだけでなく、頸椎牽引や温冷パックを医師の管理下で使用する必要がある。

症状や原因には個人差があるため、ロードバイク乗車中に首の痛みを感じたら、必要に応じて医師の診断を受け、状況に応じた治療を受けることをおすすめします。 同時に、良い乗車習慣と生活習慣を維持することも、首の痛みを予防するための重要な対策です。

まとめ:以上、ロードバイク首が痛いについてでしたが、参考になれば幸いです。 もっと詳しく知りたい方は、当店を購読してクーポンをゲットしてください。

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